Ostatnio dodane przedmioty: ×
Nie posiadasz żadnych przedmiotów w koszyku.
Trening siłowy, trening wytrzymałościowy, regenerację.
Skład ciała potrzebny w trakcie okresu treningowego będzie znacząco inny niż skład ciała w formie startowej. Twoim kluczowym założeniem powinno być osiągnięcie optymalnego ‘stosunku mięśni do tłuszczu’ na czas wydarzenia.
W okresie przygotowania, ilość i intensywność treningów powinna rozpocząć się na niskim poziomie. Możesz rozpocząć od podstawowych treningów, żeby wzmocnić fundamenty wydajności, po czym stopniowo zwiększać ilość i intensywność treningów.
Strata masy ciała rozpoczyna się w trakcie początkowej fazy cyklu przygotowawczego. Wraz z wydłużeniem i zwiększeniem intensywności treningów, mniej uwagi należy skupić na utracie masy, a więcej na utrzymaniu równowagi pomiędzy masą mięśni i tkanką tłuszczową. Dieta, w której brakuje wystarczającej ilości węglowodanów i białka w trakcie krytycznych faz treningowych może prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji i zmęczenia, zagrażając skuteczności programu. Kontrolowanie dziennego spożycia kalorii i podstawowej przemiany materii używając monitora składu ciała Tanita jest idealnym rozwiązaniem dla zaspokojenia zmiennych potrzeb żywieniowych organizmu.
Naukowcy sportowi obliczyli, że z utraceniem każdego procenta całkowitej masy ciała – głównie tłuszczu – może spowodować równoważny wzrost szybkości biegu. Na przykład:
Jeżeli mężczyzna o masie 80kg, który przebiega maraton w ciągu 4 godzin, straci 5kg masy ciała (około 6% całkowitej masy), może oznaczać to poprawę czasu o nawet 15 minut – do czasu 3:44:50 (około 6%) zakończenia maratonu.
Pamiętaj: ten przykład jest oparty na utracie nadmiaru masy ciała. Należy zachować ostrożność by nie stracić zbyt dużej ilości masy ciała, zwłaszcza w okresie treningowym.
Wraz ze zwiększeniem intensywności w ciągu tygodni prowadzących do wyścigu – w międzyczasie możesz wprowadzić szybsze sesje z dłuższymi okresami regeneracyjnymi – wzrasta poziom stresu związanego z oceną jak blisko idealnej formy startowej twój skład ciała się znajduje. Ostatnie wysiłki nad utratą masy ciała pojawiają się w tym okresie. Jednakże, nawet jeżeli nie zwiększasz dystansu, zapotrzebowanie energetyczne jest nadal wysokie w tym okresie. Jest to kluczowy czas w okresie przygotowawczym, w trakcie którego utrata masy ciała może pogorszyć wydolność, zwłaszcza jeżeli utrata masy jest związana z utratą masy mięśniowej a nie tkanki tłuszczowej.
Zbliżając się do dnia wyścigu, intensywność może pozostać wysoka, ale ilość treningów powinna zostać zmniejszona, by zregenerować organizm. W przypadku dłuższych wyścigów, zwiększenie spożycia węglowodanów by zwiększyć zapasy glikogenu może być ważne. Niezależnie od wydarzenia, w dniach przed wyścigiem i w sam dzień wyścigu, należy się skupić na dostarczeniu zapasu energii, monitorując poziomy płynów, przygotowując się do rywalizacji. Po wydarzeniu, bardzo ważne jest uzupełnienie straconych zasobów najszybciej jak się da, by od razu rozpocząć naturalny proces regeneracji organizmu.